大胸筋下部が大きくならない人向けの筋トレメニュー、鍛え方を紹介

大胸筋下部は胸の筋肉を目立たせるために非常に重要な筋肉の1つです。私は初めてフィジーク大会に出場した際は大胸筋下部を意識して鍛えることがなかったので、胸の筋肉が貧弱に見えてしまいました…

その反省を活かして1年間大胸筋下部を意識して鍛えたところ、胸の筋肉がくっきりと見えるようになり立体感がある体になりました。

この記事では、私が実際に行った筋トレメニューや大胸筋下部が大きくならない理由など経験をもとにお伝えします。大胸筋下部について解説している記事や動画は少ないので是非参考にしてみてください。

大胸筋下部が大きくならないと悩んでいる人は以下のどれかに当てはまっているでしょう。

種目選びが間違っている

大胸筋下部を効果的に鍛えるには、種目選びが重要です。

例えば、ベンチプレスやチェストプレスは胸全体を鍛えるためには良いですが、大胸筋下部への刺激が足りなくなることがあります。

一方で、ディップスやデクライン系の種目は、大胸筋下部ピンポイントに刺激を与えることができるので、ベンチプレスなどよりも効率的に大胸筋下部の筋肥大に繋がります。

胸のトレーニングの日に大胸筋下部を狙って鍛えられる種目を取り入れるようにしましょう。

フォームが間違っている

正しいフォームでトレーニングを行わないと、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激が伝わりません。

特に大胸筋下部はフォームを間違えると思うように刺激を与えることができません。

コツとしては、刺激を与えたい部位（大胸筋下部）を意識してトレーニングをすることです。また、YouTubeには種目のフォームについて解説している動画が多くあるので、参考にしてみるのもよいでしょう。

重量を増やしていない

筋肥大をするためには、重量を増やしていくことが必要です。長期間同じ重量や回数でトレーニングしていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が停滞するためです。

しかし、重量を増やそうとしすぎてフォームが崩れてしまうと効果が半減するので、正しいフォームを維持しながら重量を伸ばしていくことが重要です。

2週間～1ヶ月毎に重量を徐々に増やしていくのがよいでしょう。

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栄養が足りていない

摂取カロリー＞消費カロリーでないと、筋肥大をすることはできません。筋肉を大きくしたい増量期は摂取カロリーを増やす必要があります。

脂質をなるべく抑えながら、タンパク質と炭水化物を多く摂取するようにしましょう。特にトレーニング前後の炭水化物は非常に重要です。

筋トレのパフォーマンスの向上や回復に貢献するためです。

食べるのが苦手な人はマルトデキストリンなどドリンクに溶かして飲むことができるサプリメントを活用することもおすすめです。

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大胸筋下部を大きくするためにおすすめの種目は以下のとおりです。フォームが難しい種目が多いのでそれぞれ解説します。

ディップス

大胸筋下部を効率よく鍛えることができる種目です。個人的にはディップスを取り入れるようになってから大胸筋下部がかなり発達しました。

ディップスはフォームによっては上腕三頭筋に刺激が逃げてしまうので、正しいフォームでやることが重要です。

こちらの動画が参考になるので、ぜひ見てみてください。

フォームが分かりやすく解説されている動画

ディップスはベルトとプレートで徐々に重さを増やしていきましょう。

ケーブルクロスオーバー

メニューの後半で取り入れることで追い込むことができる種目です。どこのジムにもあるケーブルマシンを使います。

胸の収縮を狙った種目のため、胸を絞り込むように収縮をするようにしましょう。下ろしきったところで少し止めると収縮を感じやすいと思います。

この種目は重さを追い求めるのではなく、高レップで丁寧に追う込むことが重要です。

おすすめの動画

デクラインダンベルプレス

ダンベルがあればできる種目のため、家トレでも取り入れることができます。

ベンチ台をデクラインにする方法か足をベンチ台に乗せて角度をつける方法の2種類があります。ベンチ台がない場合は、床で足を上げて行う方法もありますが、可動域が狭くなってしまいます。

通常のダンベルプレスと同様に肩甲骨をしっかりと寄せることが大事です。また、脇が開きすぎないように肘はダンベルの真下に来ることを意識しましょう。

フォーム解説動画

大胸筋下部は1週間でどのくらいやるべき？

1週間に1~2回取り入れるのがよいでしょう。回復も大事なので、最低でも中3日は空けたほうがよいです。

胸を鍛える日に大胸筋下部メインの種目1~2つ取り入れれば十分です。通常のダンベルプレスやベンチプレスなどでも大胸筋の下部に刺激が入るためです。

大胸筋下部は意識して鍛えるだけで胸の見え方がかなり変わるので、積極的に取り入れていきましょう。

まとめ

大胸筋下部は鍛えるのが難しい部位ですが、意識して鍛えることで胸の輪郭がくっきりと見えるようになります。胸の立体感が出て、迫力のある胸筋を作ることができるのです。

しかし、正しいフォームで鍛えないと大胸筋下部に上手く刺激を与えることができません。

今回紹介したポイントやおすすめの解説動画を参考にして、効率よく大胸筋下部を鍛えてみてください。