筋トレを始めて半年以上経過しているのにも関わらず、重量が全く伸びない人は正しい筋トレができていない可能性が高いです。
せっかく貴重な時間を使って筋トレをしているのに、効果が実感できないのはもったいないです。
今回はそのような方に向けて、筋トレの重量が伸びない理由と伸ばすためにやるべきことをお伝えします。
私も実践して効果が出た方法を紹介しますので、参考にしてみてください。
筋トレの重量が伸びない5つの理由
筋トレを半年以上やっていて重量が伸びない人は、以下のどれかに当てはまっているでしょう。
- フォームが間違っている
- 正しい重量ではない
- 筋トレの頻度が少ない
- 食事の意識が低い
- インターバルが短い
フォームが間違っている
間違ったフォームで筋トレをしていると、筋肉に正しく刺激を与えることができません。
狙いたい筋肉とは別の筋肉に刺激が分散してしまうからです。
重量を伸ばしたい人はまず正しいフォームで、狙いたい筋肉に刺激を与えましょう。
また、フォームが間違っていると怪我のリスクもあるので注意しましょう。
正しい重量ではない
軽すぎる重量で筋トレをしても、筋肉は発達しづらいです。
筋肉は高負荷を与えることで成長するからです。また、普段軽い重量ばかり扱っていると重い重量に体が慣れないので、重量がいつまで経っても伸びません。
1セット終わって余裕がある重量・回数の場合、あまり効果はないでしょう。
また、毎回同じ重量で筋トレをしていても筋肉は成長しません。少しずつ重量や回数を増やしていくことで筋肉の成長を促しましょう。
筋トレの頻度が少ない
週に1回未満の筋トレで重量を伸ばすことは不可能に近いです。
筋トレの頻度が少ない場合、筋肉に十分な負荷を与えることができないからです。一般的には、2～3日ごとの頻度で同じ筋肉に負荷を与えることが推奨されています。
重量を伸ばしたい場合は、最低でも週に3回は筋トレをしたほうがよいです。
適切な頻度で筋肉に負荷をかけて、成長させましょう。
食事の意識が低い
重量を伸ばす上で、食事は大事な要素の1つです。
最低限以下のことは、意識しましょう。
- タンパク質は体重×1.5~2倍摂取する。
- 筋トレ1~2時間前に糖質を摂取する。
タンパク質は筋肉を成長させるための材料になるので、しっかりと摂取しましょう。
また、糖質は筋肉のエネルギー源なので、摂取できていないとパワーが出ません。筋トレの前にしっかりと摂取するようにしましょう。
インターバルが短い
インターバルが短すぎると、普段扱える重量も扱えなくなってしまいます。
筋肉が回復しきらずに上手くパワーが出せなくなるからです。
高重量を扱うときのトレーニングではしっかりとインターバルを取りましょう。
海外の研究で、21人の男性を1分間のインターバルと3分間のインターバルの2つのグループに分けて、週3回のトレーニングを8週間実施しました。その結果、3分間のインターバルのグループのほうが筋肉量が多かったという結果になりました。
参考：Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
重量を伸ばすためにやるべきこと
筋トレの重量を伸ばすためには以下のことを意識しましょう。私も実践した方法です。
- フォームを定着させる
- 正しい重量を選ぶ
- 筋トレの頻度を増やす
- 筋トレ前に食事をしっかり取る
- 3~5分のインターバルを取る
フォームを定着させる
正しいフォームで筋トレをすることが、重量を伸ばすための一番の近道です。
狙った筋肉にしっかりと負荷を与えることで筋肉を成長させることができるからです。
また、重い重量を扱う際にフォームが間違っているとケガをしてしまうリスクがかなり高くなってしまいます。
Youtubeでトレーニングの種目で検索すれば、正しいフォームを説明している動画があるので参考にしてみてください。
正しい重量を選ぶ
高負荷かつ怪我をしない重量を選びましょう。
具体的には8~10回がギリギリできるくらいの重さです。
筋肉の仕事量をもとに考えると良いでしょう。
例：ベンチプレス
100kg×1回=100kg
80kg×8回=640kg
の場合は、80kg×8repのほうが筋肉の仕事量が大きいので、筋肥大には効果があります。
注意点：怪我を予防するために重量を上げる前には適切なウォーミングアップを行い、正しいフォームでトレーニングをすることが大切です。
筋トレの頻度を増やす
重量を伸ばしたい場合は、最低でも週に3回は筋トレを行いたいです。
筋肉は筋トレによってダメージを受けて、それを修復する過程で成長します。
その頻度が高いほど、筋肉はより早く成長するようになります。
筋トレのやり過ぎは筋肉の成長を妨げてしまいます。
筋トレ前に食事をしっかり取る
筋トレの1~2時間前に炭水化物をしっかり取るようにしましょう。
食事によってエネルギーを摂取することで、筋トレ中のエネルギー不足を防ぐことができるからです。
消化と吸収のタイミングを考えると直前ではなく、どんなに遅くても1時間前には食事を終わらせたほうがよいです。
どうしても直前にしか食べれない場合は、消化吸収の速いバナナがおすすめです。
3~5分のインターバルを取る
ベンチプレスやスクワットなどの重い重量を扱うトレーニングの場合は、3~5分のインターバルを取ったほうがよいです。
多くの部位を使うため、筋肉が完全に回復するために時間がかかるからです。
毎セット最大のパワーを出すためには、どうしても十分なインターバルを取る必要があります。
腕や肩など負荷が少ない種目の場合は2分のインターバルでも問題ありません。
まとめ：正しいやり方で筋トレの重量を増やそう
正しい方法で筋トレをすれば、どんな人でも重量は伸ばすことは出来ます。
逆に間違ったトレーニングをしている人は、一生重量が伸びず、筋肉も増えないでしょう。
筋トレを始めたばかりの人はYoutubeを見たり、パーソナルトレーニングに通ったりと正しいやり方を学ぶようにしましょう。
間違った方法でやっていても時間の無駄になってしまうので、正しい方法で筋トレを行い、筋肉を効率的につけるようにしましょう。
