「筋トレを始めたいけど忙しくて週1回しかできない…」という忙しいサラリーマンや主婦の方は多いでしょう。
そのような方に向けて、週１回の筋トレで得られる効果や効果を出す方法をお伝えします。
筆者も筋トレを始めたばかりの頃は週1回のみでしたが、様々な効果を得ることが出来ました。
筋トレを始めようか迷っている方は是非参考にしてみてください。
筋トレは週1回でも効果があります
結論として、週1回の筋トレでも十分に効果があります。
しかし、正しいやり方でないと効果はありません。とりあえず週1回やる筋トレでは意味がないのです。
逆に正しいやり方をすれば、週1回でも体の変化を感じることができます。
初心者の方はいきなり週に3～4回筋トレをするのはハードルが高いと思うので、まずは週1回から始めてみることをおすすめします。
週1回の筋トレの効果
週1回の筋トレでも効果があるとお伝えしましたが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
- 体が徐々に変わる
- 健康になる
- メンタルヘルスが向上する
体が徐々に変わる
週1回の筋トレでも体は徐々に変わっていきます。
周りの人から「筋肉ついた？」「痩せた？」と言われるくらいの変化はあります。しかし、週1回だと体が変化するのに最低でも3ヶ月はかかります。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、週1回しかやっていませんでしたが、始めて3ヶ月くらいから友達に「筋肉ついたね」を言われるようになりました。
時間をかければ、週1回の筋トレでも引き締まったボディを手に入れることは可能です。
健康になる
筋トレを始めると健康になります。
運動には、生活習慣病の予防や筋肉量が増えることによる、膝痛や腰痛の予防など様々な健康効果があります。
引用：健康づくりのための運動とは
週に1回の筋トレでも健康に十分に効果はあるでしょう。
健康だけではなく、肌や記憶力などにも効果があるという研究もあります。
体を変えたいという人だけではなく、健康に過ごしたいという人にも筋トレはおすすめです。
メンタルヘルスが向上する
筋トレは爽快感や達成感があるので、ストレスの発散になります。
筋トレにはメンタルヘルスを向上させる働きがあることが、多くの研究によって裏付けられています。筋トレをすることによって分泌されるテストステロンやセロトニンが良い効果をもたらしているからです。
また、体が変わると自信も身につき、自己肯定感も高くなるのでポジティブになります。
ストレスを抱えたときこそ筋トレをすることをおすすめします。
週1回の筋トレで効果を出す方法
週1回の筋トレで効果を出すためには正しい方法で取り組む必要があります。
- 目的に応じてトレーニングを行う
- 正しいフォーム・重量で行なう
- 有酸素運動はやらない
- 食事にも気をつける
- パーソナルトレーニングに通う
目的に応じてトレーニングを行う
目的に応じてメニューは変わります。具体的には以下のとおりです。
- スクワット：10回×3セット
- ブルガリアンスクワット：10回×3セット
- レッグエクステンション：10回×3セット
- デッドリフト：：10回×3セット
痩せたい人は全身の筋肉の60%を占める、脚をメインにトレーニングしたほうがよいです。
マッチョになりたい人は高負荷で多くの部位を使う筋トレであるBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)をメインでやるのが効果的です。
大きい負荷をかけることで筋肉が大きくなるので、なるべく重い重量を扱うようにしましょう。
ケガには気をつけて、自分のできる範囲で重量を選びましょう
正しいフォーム・重量で行なう
正しいフォームで、正しい重量を選んで筋トレをしないと効果を得ることは出来ません。
効かせたい部位を意識して、丁寧にトレーニングしましょう。フォームが分からないときは、YoutubeやGoogleで検索するのがおすすめです。
重量は8~10回ギリギリできるくらいの重量を選びましょう。
筋トレの頻度が少ない分、1回1回の質を高める意識が大事です。
有酸素運動はやらない
週に１回しかジムに行けない人は、ジムで有酸素運動はしないほうがよいです。
有酸素運動は筋肉を分解してしまうので、筋肉量が減ってしまい痩せづらい体になってしまうからです。また、週1回の貴重なジムの時間を有酸素運動に使うのはもったいないです。
普段の生活で散歩など有酸素運動は自然と行っているので、ジムに行ってまでやる必要はないでしょう。
食事にも気をつける
体を変えるには筋トレよりも食事のほうが大事です。
脂肪を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
そのため、週1回の筋トレで消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを減らすことが効果的です。また、筋肉の材料であるタンパク質は体重×1.5~2倍を目安に摂取しましょう。（例：60kg×1.5倍=90g）
自炊を増やしたり、間食を減らしたり出来ることから取り組んでいきましょう。
消費カロリーは基礎代謝計算サイトで調べることが出来ます。
パーソナルトレーニングに通う
自力でできない人は、パーソナルトレーニングに通うのも1つの手です。
モチベーションを維持しながら、筋トレを続けることが出来ます。
また、トレーナーが正しいフォームやテクニックを教えてくれるので、怪我を防ぎながら、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
お金はかかってしまいますが、大きな効果を得ることが出来ます。
週1回の筋トレのメリット
週1回の筋トレで得られるメリットはどのようなものがあるのでしょうか？
- 継続しやすい
- 忙しい人でもできる
- 筋トレの習慣を身につけることができる
継続しやすい
週に1回であれば、体への負担が少なくストレスをかけすぎないので、継続しやすいです。
また、体の変化も感じることができるので、モチベーションも維持しやすいです。
筋トレは継続することが一番大事です。
いきなり「週に3~4回やろう！」と意気込んですぐにやめてしまうよりも、週1回を継続するほうが効果はあります。
まずは週1回から継続して筋トレをして、余裕があれば週に2、3回と増やしていきましょう。
忙しい人でもできる
週に1回であれば、仕事が忙しい人でも継続しやすいです。
仕事終わりや土日に1日だけ行けばよいので、どんなに忙しい人でも時間を確保することは出来るでしょう。
事前にスケジュールを立てて、週に1回でよいので筋トレの時間を確保するようにしましょう。
筋トレの習慣を身につけることができる
先ほどお伝えした通り、筋トレは継続することが大事です。
なので週に1回でも筋トレの習慣を身につけることは大きなメリットです。
一度筋トレの習慣を身につければ、無理せず継続することができます。
習慣化は筋トレ以外にも使える技術です。詳しくはこちらの本を読んでみてください。
週1回の筋トレのデメリット
週1回の筋トレには週2~3回以上の筋トレと比べてのデメリットもあります。
- 効果が出るまで時間がかかる
- モチベーションが下がりやすい
効果が出るまで時間がかかる
週に1回だとどうしても効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
体つきが変わり始めるのには最低でも3か月はかかってしまいます。
もっと早く効果を実感した人は最低でも週3回は筋トレをしたほうが良いです。
モチベーションが下がりやすい
思うような効果が出ずに、モチベーションが下がってしまう人は多くいます。
筋トレはすぐに効果が出るものではないので、長い目で取り組むことが大事です。
自分の目標を明確にし、モチベーションを維持して継続的なトレーニングを行いましょう。
まとめ：週1回の筋トレもメリットはある！
筋トレは週に1回でもメリットを感じることができます。
初心者の方はいきなり週に2~3回行くことは難しいと思うので、週に1回から始めてみましょう。
「自分1人でできるかどうか心配…」と思う方は、パーソナルトレーニングなどの他の人の手を借りるのも1つの手です。
まずは始めることが一番大事なので、とりあえず筋トレを始めましょう！
