全身をバランスよく鍛えることができる2分割法は筋トレ初心者～中級者の方におすすめの分割法です。
しかし、どのような種目をやればよいか分からない人も多くいるでしょう。
この記事では、2分割法のメリットや具体的なメニューまでお伝えします。どのようなメニューで筋トレをするか決まってない人は是非参考にしてみてください。
分割法とは？
筋トレの「分割法」とは、全身の部位を分けて日によって鍛え分ける方法です。
トレーニングの日を分けて特定の筋肉を集中的に鍛えることで、各部位に対する負荷を十分に与えることができます。
例えば、上半身と下半身を分けることで、全体の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。分割法は、トレーニングの頻度や目的に応じて考えることが重要です。
週に2~3日の筋トレ頻度の人は「2分割法」がおすすめです。
2分割法のメリット
筋トレ初心者、中級者の方におすすめの2分割法のメリットは以下のとおりです。
- 週2回で全身を鍛えることができる
- 十分な休息を取ることができる
- メニューがシンプル
週2回で全身を鍛えることができる
2分割法では、1週間に2回のトレーニングで全身を鍛えることができます。
例えば、月曜日に上半身、木曜日に下半身を鍛えるメニューで全身をバランスよく鍛えることができます。これにより、週2回のトレーニングでも十分な筋肉の成長が期待できます。
初心者の方は特定の部位を集中して鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えるほうがよいでしょう。バランスの良いかっこいい体を作ることができます。
十分な休息を取ることができる
筋トレの頻度が少なくても全身をまんべんなく鍛えることができるので、十分な休息を取りながら鍛えることができます。
週に2日であれば、1つの部位のトレーニングが週に1回になるので中6日以上空けることができます。
休息の期間が短いと全身の疲労感が残り、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。また、モチベーションも落ちてしまいます。
1回1回のトレーニングで最高のパフォーマンスを出すために、十分な休息を取ることが不可欠です。
メニューがシンプル
2分割法のメニューは比較的シンプルです。上半身・下半身、またはプッシュ・プルなど分割の方法が決まっているため、トレーニングメニューの組み立ても他の分割法に比べてしやすいです。
2分割法であれば、初心者でも取り組みやすく、計画的なトレーニングが実現できます。
一方で、4分割や5分割になると、1日に同じ部位のメニューを何種目もやることになるので様々なメニューを覚える必要があります。
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2分割法には大きく分けると2つの方法があります。1回のトレーニングで60分程度になるようにメニューを組みましょう。
痩せることが目的の人は「上半身・下半身」、全身の筋肉をバランス良くつけることが目的の人は「プッシュプル法」がおすすめです。
上半身・下半身
一番シンプルで分かりやすい方法が「上半身・下半身」で分割する方法です。
下半身の種目数が多いので、痩せたい人におすすめです。下半身は全身の筋肉の約60％から70％があるので、下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、効率的なエネルギー消費につながります。
具体的なメニュー例は以下のとおりです。
※私がフォームを参考にしているYouTubeへのリンクをつけています。
上半身
下半身
1つの筋肉を鍛える種目ではなく、一度に複数の筋肉を鍛えることができる種目をメインに入れております。各種目3セットずつを目安にやるようにしましょう。
上半身は胸、背中、肩、腕（上腕二頭筋・三頭筋）をまんべんなく鍛えることができるメニューにしています。
週に2日の筋トレの場合は、上半身と下半身を週に1回ずつ、週3日の場合は上半身を週に2回で下半身を週に1回、週4日の場合は上半身と下半身を週に2回ずつやるようにしましょう。
同じ部位は最低でも中2日以上は空けるようにしましょう。
プッシュプル法
プッシュプル法とは押す種目（胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋）と引く種目（背中、上腕二頭筋、三角筋後部、ハムストリング）
上半身をしっかり鍛えたいという人は「プッシュプル法」がおすすめです。胸や背中などの種目を増やすことができるためです。
「上半身・下半身」で分割する方法の場合は、どうしても下半身の比率が多くなってしまいます。痩せたい人には効果的ですが、上半身をもっと鍛えたいという人には足りないでしょう。
「プッシュプル法」の具体的なメニュー例は以下のとおりです。
※私がフォームを参考にしているYouTubeへのリンクをつけています。
プッシュ
プル
特定の部位を鍛えるサイドレイズやリアレイズなどもメニューに入れています。
上半身下半身で分割する方法では、上半身は1部位1種目でしたが、プッシュプルは上半身を2回に分けているので1部位に対して1~2種目行うことができます。
上半身を鍛えたい人にはおすすめの分割法になります。
週に2日の筋トレの場合は、プッシュとプルを週に1回ずつ、週3日の場合は強化したい部位を週に2回、週4日の場合はプッシュとプルを週に2回ずつやるようにしましょう。
上半身下半身で分割する方法と同じく、1つの部位は最低でも中2日空けるようにしましょう。十分な休息が筋肉の成長やパフォーマンス向上につながるためです。
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2分割法で効率よく鍛える方法
2分割法で効率よく鍛えるためには以下のポイントをおさえることが大事です。
- 大きい筋肉から鍛える
- 多関節種目を入れるようにする
- 十分な休息を取る
大きい筋肉から鍛える
どの分割法をするうえでも、大きい筋肉を鍛える種目からやるようにしましょう。
脚や背中、胸など大きい筋肉を鍛える種目は重量を扱えるので、最初にやることで最大の重量でトレーニングをすることができます。
逆に肩や腕の種目は、重量を扱わなくてもいい種目が多いので、後半でも追い込むことができます。
トレーニングの順番としては、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど重量を扱う事ができる種目からやるほうがよいです。
多関節種目を入れるようにする
複数の筋肉を鍛えることができる種目を入れたほうが良いです。
2分割法の場合、筋トレの頻度が週に2~4日になることが多いので、1度のトレーニングでなるべく複数の筋肉に刺激を与えることが重要です。
具体的には、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのビッグ3はメニューに入れたいです。
十分な休息を取る
同じ部位は最低でも2日は空けるようにしましょう。休息の期間が少ないと、疲労や筋肉痛が残ってしまい筋トレのパフォーマンスが下がります。
また、筋肉は休んでいるときに成長をします。
モチベーションが高いときは、休みを取らずにトレーニングをしたくなりますがその気持ちを抑えて休みを取ることが重要です。
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まとめ
2分割法は、初心者の方が効率よく筋肉をつけるためにおすすめの分割法です。
大きく分けると「上半身下半身」「プッシュプル」で分割する方法があります。
目的によって分割のやり方は変わるので、この記事で紹介したメニュー例を参考にメニューを組んでみてください。
効率よく筋肉をつけて、理想的な体を手に入れましょう。腹筋をバキバキに割りたい人はこちらの記事も読んでみてください。
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