週3日の筋トレには全身法がおすすめ！メニューやメリットを解説

初心者の方が週3日の筋トレで効率的に鍛えるうえで、全身法は効果的です。全身をバランスよく鍛えることができるからです。

全身法には多くのメリットがありますが、デメリットもあります。

この記事では、全身法のメリットやデメリット、具体的なメニュー、全身法のポイントを紹介します。これから効率よく筋肉をつけたい方は是非参考にしてみてください。

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全身法とは、1回のトレーニングで全身の筋肉を全て鍛える方法です。バランス良く体全体を鍛えることができます。

初心者にとっては、全身法はトレーニング習慣を確立しやすく、効率的に筋肉を鍛えることができるため、非常に有効です。また、週に2～3回のトレーニングで十分な効果が得られるため、忙しいスケジュールの中でも継続しやすいのが特徴です。

全身法と分割法の違い

全身法と分割法の主な違いは、トレーニングの対象と頻度です。全身法では1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えますが、分割法では特定の筋肉の部位のみを鍛えます。分割法では胸と腕、背中や脚などに分けてトレーニングを行います。

この違いにより、全身法は短期間で全体的な筋力を向上させるのに適しており、分割法は特定の部位を集中的に鍛えるのに向いています。初心者には全身法が向いていることが多いですが、トレーニングの目的やスケジュールによってどちらを選ぶかを考えることが重要です。

全身法には多くのメリットがあります。実際に私も感じたメリットを紹介します。

全身をまんべんなく鍛えることができる

全身法の大きなメリットの1つは、全身をバランスよく鍛えることができる点です。

全身法では、1回のトレーニングで主要な筋肉をターゲットにするため、特定の筋肉が過剰に発達することを防ぎ、均等な筋肉の成長を促進します。

その結果、体のバランスが良くなり、日常生活やスポーツにおいて全体的なパフォーマンスが向上します。特に初心者にとっては、全身法は基本的な筋力とスタミナを均等に鍛えるための理想的な方法です。

1部位の頻度を増やせる

全身法で各部位のトレーニング頻度を増やすことができます。週に3回のトレーニングで全身を鍛える場合、各部位を週に3回鍛えることができます。

分割法では1回のトレーニングで特定の部位のみを鍛えるため、同じ部位を鍛える頻度が低くなります。その場合、初心者はなかなか筋肉を発達させづらいです。

一方で全身法では、高頻度で筋肉に刺激を与えられるため筋肉の成長が早まり、短期間で成果を実感しやすくなります。

効率よく鍛えることができる

全身法で全身の筋肉を一度に鍛えることで、短時間で多くのエネルギーを消費し、全体的な代謝を高めることができます。これにより、筋肉の成長だけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。

また、週に2～3回のトレーニングで全身をカバーできるため、忙しいスケジュールの中でも無理なく続けることができます。初心者がいきなり週に5日の筋トレをすることは難しいので、週に2~3日でも効果を感じられる全身法はおすすめです。

全身法にはデメリットもあります。

1部位のボリュームが少なくなる

全身法は、各部位に対するトレーニングボリュームがどうしても少なくなってしまいます。1回のトレーニングで全身を鍛えるため、特定の筋肉に集中してボリュームを増やすことが難しくなります。

特定の部位を重点的に鍛えたい場合には、分割法の方が向いています。しかし、初心者の方はまずは全体的に筋肉をつけることのほうが優先度は高いことが多いため、あまり気にする必要はありません。

トレーニング時間が長くなってしまう

全身法は1回のトレーニングで全身を鍛えるため、トレーニングの時間が長くなる傾向があります。肩、胸、背中、腕、足を各2種目やるだけでも10種目になってしまいます。

週3日筋トレをする場合は、日によって強化する部位を決めてやるほうがよいでしょう。全部均等にやろうとするとトレーニング時間が長くなってしまい、モチベーションが下がってしまいます。

後半に行う部位が弱くなる

全身法では、トレーニングの後半に行う部位が疲労してしまい、追い込めなくなってしまうことがあります。そうなると後半にトレーニングする部位が発達しづらくなります。

トレーニングの順番を日によって変えることで部位によりバラつきを防ぐことができます。上半身から始める日と下半身から始める日に分けるのが一番シンプルです。上半身の中の順番も日によって変えたほうが良いでしょう。

週3で筋トレをする場合の全身法のメニュー例をお伝えします。私も実際にやっていたメニューです。1時間で終わるメニューです。

各部位1種目ずつやることで全身をまんべんなく鍛えることができます。日によっては、脚を2種目のようにメニューを変えるのもよいでしょう。

初心者におすすめの全身法ですが、ポイントを押さえないと効果を実感することができません。最低限押さえておくべきポイントを紹介します。

大きい筋肉から鍛える

全身法では、大きな筋肉からトレーニングを始めることが効果的です。例えば、脚や胸、背中などの大きな筋肉を最初に鍛えることで、トレーニングの初めに最もエネルギーを使い、最大限の負荷をかけることができます。

大きな筋肉を先に鍛えることで、代謝が上がり、全体のトレーニング効果が高まります。また、大きな筋肉のトレーニングは全身の血流を促進し、その後の小さな筋肉のトレーニングも効率よく行えるようになります。

逆に後半に大きな筋肉をやろうとすると疲労で追い込みづらくなり、十分な負荷を与えることができないでしょう。

休息をしっかりと取る

1日で全身の筋肉を鍛えるため、適切な休息が非常に重要です。筋肉が成長し、回復するためには十分な休息が必要です。

トレーニングの間には、少なくとも1日以上の休息日を設ける必要があります。過度なトレーニングは怪我のリスクを高めるため、バランスの取れた休息を心がけましょう。

2日連続筋トレが続いてしまう場合は、上半身の日と下半身の日を分けてやるのもありです。

負荷を上げていく

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、徐々に負荷を上げていくことが重要です。筋肉は適切な負荷をかけることで成長しますが、同じ負荷でのトレーニングを続けると、筋肉の成長が停滞します。

週ごとに少しずつ重量を増やしたり、セット数や回数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。初心者の方は、自分の体力や技術に合わせて無理のない範囲で負荷を調整し、段階的にトレーニングの強度を上げていきましょう。

まとめ

週3日の筋トレをする場合は、全身法を活用することがおすすめです。特に初心者の方は全身を効率良く鍛えることができます。

私も筋トレを始めたばかりの頃は全身法によって、効率良く筋肉をつけることができました。

今回紹介した筋トレのメニューであれば、無理なくトレーニングをすることができると思います。

いきなり無理をするのではなく、徐々に負荷を上げることで長期的に筋トレに取り組むことが重要です。

全身法で効率よく鍛えて、筋トレの効果を感じながら長期的に筋トレを継続できるようにしましょう。