フィジーク体型を作るための食事法！減量カロリーはどのくらい？

フィジーク大会のために体型を作るうえで、食事が最も大事です。どんなにハードなトレーニングをしても、食事法が間違っているとフィジークで勝つための体を作ることができません。ただ痩せるのではなく、「筋肉をいかに残して痩せるか」が非常に重要になります。

この記事では、私の経験をもとにフィジーク大会に向けた体作りのための食事法とおすすめの食事、実際の食事メニュー例を紹介します。また、減量だけではなく増量をするときの食事法や食事メニュー例も紹介します。

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摂取カロリー＜消費カロリーにする

減量で一番大事なことは摂取カロリを消費カロリーよりも少なくすることです。摂取カロリーの方が多い場合は、減量はできません。

まずは自分の消費カロリーを計算して、その消費カロリーからマイナス300kcalしたカロリーを摂取カロリーに設定しましょう。そのカロリーで2週間生活をして、体重の変化をもとにカロリーの調整をしましょう。

メンテナンスカロリーはこちらの記事を参考に計算してみてください。

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カロリーを減らしすぎない

フィジーク体型を作るためには筋肉を残しながら、減量をする必要があります。そのためにはカロリーを減らしすぎてはいけません。

最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取するようにしましょう。カロリーを減らすと体重は一気に落ちますが、筋肉も一気に落ちます。体重にとらわれすぎずに体の見た目がどのように変化しているかを基準にすることが重要です。

減量中は焦ってカロリーを減らしすぎてしまいがちなので、冷静に判断をするようにしましょう。

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ローファットの食事にする

減量の方法には脂質を抑えるローファットダイエットと糖質を抑えるケトジェニックダイエットがあります。減量が初めての方はローファットダイエットがおすすめです。

ケトジェニックダイエットは難易度が高く、お米を主食としている日本人には難しいからです。また、お肉や卵をメインの食材とするのでお金がかかります。

ローファットダイエットは、お米やパスタなどの糖質をメインの食事とするので普段の食事からあまり変えずに生活することができます。

ローファットの注意点としては、脂質を全体のカロリーの20%以内に抑えるようにしましょう。脂質を減らしすぎると力が出なくなり、筋トレのパフォーマンスが落ちて筋肉が落ちてしまいます。

1日の食事回数を増やす

減量中は1日3食ではなく、4~6食と小分けに食事を摂るほうがよいです。空腹の時間が続いてしまうと筋肉の分解が進んでしまうためです。また、1食の量が減るので血糖値が上がりづらくなります。

仕事をしている方は1日に4~6食を食べるのは難しいと思うので、プロテインなど手軽に取れる食事を間食で摂ることがおすすめです。

ハイカーボデイを入れる

長期間少ないカロリーで生活をしてると体がそのカロリーに慣れてしまいます。その結果、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないにも関わらず、減量が進まなくなってしまいます。

体が低カロリーに慣れないように、定期的にハイカーボデイを入れる減量テクニックがあります。1週間～10日に1回炭水化物の量を増やす日を作ることで、代謝を高めることができます。

具体的な糖質の量や頻度、注意点などはこちらの記事を参考にしてみてください。

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鶏むね肉

皮なしの鶏むね肉は高タンパクで低脂質な食材です。また、金額も安いのでコスパよく減量を進めることができます。

タンパク質以外の栄養素としては、鶏むね肉に多く含まれているイミダゾールペプチドは抗疲労効果があります。減量中は疲れやすくなっているので、効果的な栄養素です。

鶏むね肉は普通に調理をするとパサパサになりやすいですが、低温調理器を使うことで驚くほどしっとり柔らかくなります。騙されたと思って一度使ってみてください。鶏むね肉のイメージがガラッと変わると思います。

サバ缶

サバ缶は高タンパク質かつ良質な脂が含まれています。減量中は脂質が不足しやすいので、おすすめの食材です。サバ缶の中には味噌やオリーブオイル漬けなどがありますが、一番カロリーが低い水煮が良いでしょう。

サバ缶は脂質のうち比較的ヘルシーな多価不飽和脂肪酸の比率が高く、脂肪燃焼の助けになります。ビタミンBやEをはじめとしてナトリウム、カリウム、カルシウムなどの微量栄養素が多く含まれています。

栄養豊富かつコスパが良い食材なので、減量におすすめです。味噌汁に入れたり、そのまま食べたりとアレンジもしやすいので飽きずに食べ続けることができます。

ブロッコリー

ブロッコリーのビタミンCはレモンの2.5倍です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。

他にもビタミンK、不溶性食物繊維を豊富に含む野菜です。不溶性食物繊維は消化を促進し、満腹感を持続させるため、食事量のコントロールに役立ちます。

野菜の中ではタンパク質の含有量が多いのも特徴です。

きのこ類

きのこ類は低カロリーで栄養価が高く、減量中の食事にぴったりの食材です。特に食物繊維やビタミンDが豊富で、腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。減量中は脂肪が少なく、風邪を引きやすくなるので、免疫力を高めることは大事です。

また、きのこにはβグルカンという成分が含まれており、これはコレステロールの低下や血糖値の安定化に寄与することが知られています。さらに、うま味成分が豊富で、料理に深い味わいを加えることができる点も魅力です。

ロウカット玄米

ロウカット玄米は、白米に比べてカロリーが30％オフです。白米150gとロウカット玄米185gのカロリーが同じなので、同じカロリーで白米よりもたくさん食べることができます。

減量中は空腹がストレスになるので、たくさん食べれることでストレスを感じずに減量を進めることができます。

味は慣れればほとんど白米と変わらず食べることができます。炊き方も白米とほとんど同じなので、調理に時間をかける必要もありません。

さつまいも

さつまいもは低カロリーでありながら、ビタミンAやビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。特に食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する効果があります。減量中は便秘になりやすいので、効果的です。

また、さつまいもは低GI食品であるため、血糖値の急上昇を防ぎます。腹持ちもよいので、減量には向いている糖質です。

フィジークの大会に出場するために減量をしていたときの私の食事メニュー例です。朝にトレーニングをしているので、朝イチでご飯を食べています。173cmで体重は減量開始時71.3kg、仕上がり体重60.5kgになります。

減量の進み具合によって、上記のメニュー内容が変わりますが、ベースは基本的には変わりません。体重や身長、体質によって摂取カロリーやPFCバランスは変わると思いますが、参考にしてみてください。

フィジーク体型を作るためには筋肉をつける必要があります。そのためには増量期を設けたほうがよいです。

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摂取カロリー＞消費カロリーにする

減量とは逆になりますが、増量期で筋肉を増やすために摂取カロリーは消費カロリーを上回るカロリーにする必要があります。そうでないと筋肉量は増えません。

しかし、いきなりカロリーを増やしすぎると胃腸への負担が大きく、栄養を吸収しきれません。まずは消費カロリーのプラス300kcalにしましょう。

その後、体重や体の見た目の変化をチェックしながらカロリー調整をして、最適な摂取カロリーを見つけることが大事です。

好き勝手に食べすぎない

増量期だからといってラーメンやピザなど脂質の多い食べ物を毎日食べるのはおすすめしません。無駄な脂肪がついてしまい、減量期になってからその脂肪を落とすのにかなり苦労してしまうためです。また、栄養が偏ってしまい思うように筋肉量も増えなくなってしまいます。

しかし、増量期も毎日クリーンな食事をするのはストレスが溜まってしまうので、週に1~2日好きなものを食べる日を作っても問題はありません。

高タンパクな食事にする

増量期でも高タンパクな食事を心がけましょう。タンパク質は筋肉の材料なので、不足していると筋肉量が増えづらくなってしまいます。

増量期はタンパク質を体重×2倍くらいにして、それ以外を脂質や炭水化物で摂取するのがよいです。タンパク質を取りすぎる必要はありません。無駄に摂取すると胃腸への負担が大きく、吸収されないためです。

おすすめはプロテインパウダーにマルトデキストリンを混ぜて飲むことです。タンパク質と炭水化物を同時に摂取できるので、筋肥大の効果的です。また、たくさん食べれない人は効率よく栄養を補給することができます。

増量期の1日の食事メニュー例

私がフィジークの大会終了後に増量を半年間していた時に食べていた食事メニューです。私は大会出場時点は60.3kgでしたが、約半年間で71.0kgまで増量しました。

増量中はあまり野菜は食べないです。野菜を食べると満腹感を感じてしまい、食べる量が減ってしまうためです。その代わりにマルチビタミンなどで栄養を補給しています。

また、週に1~2回は好きなものを好きに食べる日を設けています。

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まとめ

フィジーク体型を作るためには食事が最も大事です。どれだけトレーニングをしっかりやっていても、食事がおろそかだといい体を作ることができません。

ただ痩せるのではなく、筋肉を残しながら痩せなくてはならないので摂取カロリーを大幅に減らすような減量はやめた方が良いです。しっかりと食事をしながら、痩せるように食事を調整するようにしましょう。

減量中に何を食べていいか分からないという人は、この記事で紹介している減量期のメニューと同じメニューにしてみてください。その食事を1~2週間続けてみて自分の体がどうなるか確認して、調整をするようにしましょう。

また、筋肉をつけるためには増量も大事なので、増量期も設けたほうがよいです。

身長や体重、体質によって食事内容は変わりますが、私と身長や体重が近い人はこの記事で紹介している食事法や食事メニューを参考にしてみてください。