ハイカーボデイとは？やり方や頻度、チートデイとの違いを解説

ハイカーボデイは減量をしているときによく使うワザです。正しいやり方でハイカーボデイを取り入れることで、減量がかなり順調に進みます。

しかし、間違った方法でやってしまうと効果を感じられないどころか、無駄に脂肪がついてしまうこともあります。

今回は私の実体験をもとにハイカーボデイの正しいやり方やメリット、注意点などを解説します。

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ハイカーボデイとは、通常よりも多くの炭水化物を摂取する日のことを指します。食事制限や低炭水化物ダイエットを実施している人にとって、代謝を高め、エネルギーを回復させるために効果的な方法です。

人間にはホメオスタシスという外部環境に適応する機能があります。減量時は飢餓状態と判断して、少ないエネルギーでも身体を動かせる省エネモードに切り替わってしまうのです。しかし、ハイカーボデイを行うことで「飢餓状態ではない」と体に伝えることで代謝を高めることができます。

また、炭水化物の摂取量を増やすことで、筋肉のグリコーゲンが補充され、トレーニングのパフォーマンス向上の効果も期待できます。

チートデイとの違い

チートデイは、ダイエット中に好きなものを自由に食べる日であり、炭水化物だけではなく脂質も解除することで心理的なストレスを軽減することが目的です。

一方、ハイカーボデイは炭水化物のみを大量に摂取する方法です。

チートデイは食事全体のカロリー摂取が増加することが多いですが、ハイカーボデイは主に炭水化物に焦点を当て、他の栄養素のバランスを維持するので無駄にカロリーが増えづらいです。なので、ハイカーボデイのほうが無駄に脂肪を増やさずに行うことができます。

ハイカーボデイを成功させるためには、計画的なアプローチが重要です。以下のポイントを押さえて、効果的に実施しましょう。

頻度やタイミング

ハイカーボデイの頻度は個人の目標や体質によりますが、一般的には1週間から10日に1回が適切です。もしくは2週間体重に変化がなくなったタイミングで行うのもありです。

私は毎日体温を測っており、体温が前日比で-0.3℃以上落ちて、3日経過しても戻らない場合もしくは筋トレのパワーが出ないときに取り入れています。頻度としては10日に1回程度です。

2~3日に1回など高頻度で取り入れるのは、無駄に脂肪を増やしてしまうことになりますのでやめておきましょう。

糖質量や摂取カロリー

ハイカーボデイの糖質量や摂取カロリーは、人にもよりますが目安としては体重×8~10gがよいです。少なすぎると体が反応せず、あまり効果を感じることができません。

逆に必要以上に炭水化物を取ってしまうと脂肪になってしまいます。

身長173cm、体重67kgの私の場合は、ハイカーボデイで糖質量を550g摂取します。タンパク質、脂質はいつも通りなので摂取カロリーとPFCバランスは以下のようになります。

食材選び

ハイカーボデイに適した食材は、脂質が少なく複合炭水化物が豊富なものです。

例えば、白米・玄米、全粒パン、オートミール、サツマイモなどです。

これらの食品は消化がゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪にもなりづらいです。パスタやパンは脂質が多いので、あまりおすすめできません。また、果物や野菜も適度に取り入れ、ビタミンやミネラルの補給も忘れずに行いましょう。

ハイカーボデイの主なメリットは以下のとおりです。減量中にはかなり有効な手法です。

停滞を打破できる

ダイエットやトレーニング中に体重や筋力が停滞することがありますが、ハイカーボデイを取り入れることで、停滞を打破することができます。

炭水化物を多めに摂取することで、代謝が上がり、脂肪燃焼や筋肉の成長を促進する効果があります。特に長期間にわたって低炭水化物ダイエットを続けている人にとっては、有効な手段となります。

減量を1ヶ月以上続けているとほとんどの人が停滞を経験します。そんなときには摂取カロリーを更に下げるのではなく、ハイカーボデイを取り入れることで停滞を打破しましょう。

精神的なストレスを軽減できる

長期間の食事制限は、精神的なストレスを引き起こすことがあります。ハイカーボデイを設けて、好きな炭水化物を食べることで食事制限のストレスを軽減することができます。

減量中のストレスは、筋肉の分解や減量の停滞など多くのデリットがあります。ストレスなく減量を進めることが成功のポイントです。

活動量を増やすことができる

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、ハイカーボデイによりエネルギーレベルが向上します。その結果、トレーニングにおけるパフォーマンスを向上することができ、筋肉を減らさずに減量を進めることができます。

減量をしているとエネルギー不足で活動量が落ちてしまうので、定期的に多めの炭水化物を摂取することでエネルギーを補充する事が大事です。

活動量が落ちてしまうと、筋肉が落ちて減量が思うように進まなくなる恐れがあるので、体に元気がなくなったらすぐにハイカーボデイを入れるようにしましょう。

翌日は体重が増えやすい

ハイカーボデイの翌日は一時的に体重が増えることがあります。これは、炭水化物が筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、その過程で水分も一緒に保持されるためです。

この増加は一時的なものであり、心配する必要はありません。重要なのは、長期的な体重の推移です。体重の増減に一喜一憂しないようにしましょう。

タイミングを間違えると無駄になる

ハイカーボデイのタイミングを間違えると、思った効果を得られずに無駄に脂肪を増やしてしまう恐れがあります。よくある間違いとしては、体のエネルギーが枯渇していないのに、食べたいから食べてしまうハイカーボデイを行ってしまうことです。

適切なタイミングを見極めるためには体のハリ感や体温などをもとに総合的に判断する必要があります。

一番シンプルな方法としては体温が前日比で-0.3℃以上落ちて、3日経過しても戻らないときにハイカーボデイを入れるのがよいでしょう。もしくは1週間に1回や10日に1回のように決めた周期をもとにハイカーボデイを取り入れるのもよいです。

脂質やタンパク質はいつも通りにする

ハイカーボデイでも、脂質やタンパク質の摂取量はいつも通りにしましょう。特に脂質の摂取が増えると、全体のカロリー摂取量が急激に増加し、体重増加のリスクが高まります。

また、炭水化物と脂質を同時に摂取すると脂肪が増えやすくなってしまいます。タンパク質は筋肉の維持と成長に必要なため、いつも通り摂取するようにしたほうがよいです。

炭水化物をしっかり摂る

炭水化物は自分で決めた量をしっかりと摂取するようにしましょう。中途半端な量になってしまうと、体が反応せずに十分な効果を得ることができません。

目安としては体重×8~10gの糖質量になります。減量中は多くのカロリーを摂取するのが怖いですが積極的に摂取するようにしましょう。

まとめ

ハイカーボデイは減量中にかなり有効な方法です。

低カロリーに慣れてしまった体を騙すことで代謝を上げることができます。また、エネルギー不足になっている体に栄養を送り込むことで、筋トレのパフォーマンスを上げることができます。

しかし、間違ったやり方をしてしまうと無駄な脂肪がついてしまい、逆効果になってしまいます。

正しいタイミング、やり方を実践することで減量を加速させましょう。