体をどのように分割するかをしっかり考えるだけで、より理想な体を手に入れることができます。
自分の弱点部位を強化したり、怪我しないように関連度の高い部位を連続しないようにしたりなど様々な工夫をする必要があるでしょう。
この記事では、分割法を考える上で大事な要素やそれぞれの分割法ごとの実際のメニューを紹介します。
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そもそも週5で筋トレをする必要があるのか？
週5での筋トレが必要であるかどうかは、個々のフィットネスレベルや目標によって異なります。
初心者は、筋肉の回復と成長に必要な休息を考慮して、週3〜4日のトレーニングを推奨されることが多いです。しかし、ボディコンテストを目指すような中・上級者は週5日以上の高頻度トレーニングで効果を最大化することができます。
実際に、見るからに筋肉がある上級者トレーニーの9割以上は週5以上の筋トレをしています。
自分の目標やレベルによって、筋トレの頻度を考えましょう。
分割法を考える上で大事なこと
全員が同じ分割法で筋トレをすれば良いわけではありません。人それぞれ以下の点を考慮した上で、分割法をどうするのか考えることが大事でしょう。
- 同じ部位は2~3日空けるようにする
- 自分の弱点部位を把握する
- 関連度の高い部位は連続しないようにする
同じ部位は2~3日空けるようにする
筋肉はトレーニング後に回復し、成長します。筋肉は48時間～72時間で回復すると言われています。
そのため、同じ部位を鍛えた後は最低2〜3日の休息を取るようにしましょう。これにより筋肉痛や疲労が回復し、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮することができます。
毎回の筋トレで最大のパフォーマンスを出すことで、筋肉を大きくすることができます。
筋肉の回復は部位によって変わります。胸筋、背筋は72時間、腕や肩は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。
自分の弱点部位を把握する
トレーニングプランを立てる際には、自分の弱点部位を把握し、それに合わせたトレーニングを組むことが重要です。
例えば、胸部が弱点であれば、胸筋のトレーニングを週2回やるなど頻度を増やすことで、全体のバランスを改善し、効果的な筋肉増強が期待できます。
逆に自信のある部位は週1回やれば十分でしょう。
関連度の高い部位は連続しないようにする
分割トレーニングを行う際、関連度の高い部位を連続してトレーニングしないように注意する必要があります。
例えば、胸のトレーニングの翌日に腕のトレーニングを行うと、既に疲労している三頭筋に過度のストレスがかかることがあります。疲労の蓄積を避けるために、トレーニング日程を適切に配分することが重要です。
以下の部位は連続しないようにしたほうが良いです。
・腕と胸
・腹筋と胸or背中
→胸郭を上げづらくなり、フォームが崩れてしまうため
分割法のパターンとして、「5分割」「3分割」「2分割」の3つが主流です。
それぞれの分割法の特徴は以下のとおりです。
5分割：1日1部位のため、徹底的に追い込める。しかし、1つの部位を週1回しかできない。
3分割：1日あたりの1部位の負荷は減ってしまうが、弱点部位を週2回にするなど頻度を増やすことができる。自分の弱点が明らかな場合は、この方法がおすすめ。
2分割：1つの部位の負荷が減ってしまう。週に5日も筋トレを出来ないという人にはおすすめ。
パターンごとにおすすめの分割方法とトレーニングメニューを紹介します。
5分割
5分割法の場合は全身を「肩」「胸」「背中」「腕」「脚」の5部位に分けてトレーニングをしましょう。1週間のサイクル例は以下のとおりです。
| 月曜日 | 胸 |
|---|---|
| 火曜日 | OFF |
| 水曜日 | 背中 |
| 木曜日 | 腕 |
| 金曜日 | OFF |
| 土曜日 | 肩 |
| 日曜日 | 脚 |
【胸】
・ベンチプレス
・スミスインクラインベンチプレス
・ディップス
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルプルオーバー
・ペックフライ
・ケーブルクロスオーバー
【背中】
・懸垂
・ベントオーバーロウ
・ワンハンドロー
・ラットプルダウン
・ラットプルダウン（パラレルグリップ）
・ハーフデッドリフト
・ケーブルローイング
【腕】
・バーベルフレンチプレス
・ナロープレス
・プレスダウン
・トライセプスプレスダウン
・インクラインキックバック
・プリチャーカール
・ケーブルカール
【肩】
・フロントプレス
・ショルダープレス（マシン）
・サイドレイズ（フロント）
・サイドレイズ（サイド）
・リアレイズ
・ケーブルアップライトロウ
・リバースフライ
【脚】
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
基本的にどの種目もアップを2セット、メインセットを4セットをやっています。
5分割の場合は1日で1つの部位を徹底的に追い込めるのがメリットです。また、1部位週に1回なので十分な休息を取ることができ、パフォーマンスを上がります。
週5で筋トレをする場合は、一番オーソドックスな方法でしょう。
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3分割
3分割法の場合は「押す種目（胸、上腕三頭筋、肩）」「引く種目（背中、上腕二頭筋）」「脚」の3つに分けるのがよいでしょう。弱点として多い胸や背中、肩を週2回トレーニングすることができます。
| 月曜日 | 押す種目（胸、上腕三頭筋、肩） |
|---|---|
| 火曜日 | OFF |
| 水曜日 | 引く種目（背中、上腕二頭筋） |
| 木曜日 | 脚 |
| 金曜日 | 押す種目（胸、上腕三頭筋、肩） |
| 土曜日 | OFF |
| 日曜日 | 引く種目（背中、上腕二頭筋） |
【押す種目（胸、上腕三頭筋、肩）】
・ベンチプレス
・スミスインクラインベンチプレス
・ディップス
・バーベルフレンチプレス
・ナロープレス
・サイドレイズ（フロント）
・サイドレイズ（サイド）
・リアレイズ
【引く種目（背中、上腕二頭筋）】
・懸垂
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン
・ラットプルダウン（パラレルグリップ）
・ハーフデッドリフト
・プリチャーカール
・ケーブルカール
・インクラインカール
【脚】
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
3分割は1日にトレーニングする部位が多いので、種目数も1日に8種目になってしまいます。5分割と同じようにどの種目もアップを2セット、メインセットを4セットをやっているので、トレーニング時間が約2時間かかってしまいます。
「押す種目（胸、上腕三頭筋、肩）」「引く種目（背中、上腕二頭筋）」をやる時は、強化したい部位からやるようにしています。
強化したい部位が特にない人は大きい筋肉を使う種目からやるようにしましょう。疲労で追い込めなくなってしまうからです。
2分割
2分割法の場合は「上半身」「下半身」の2つに分けましょう。週5の筋トレだと十分な休息を取ることができないので、週4日で十分です。
2分割のみ週4日のトレーニングのパターンでセットの組み方を紹介します。
| 月曜日 | 上半身 |
|---|---|
| 火曜日 | 下半身 |
| 水曜日 | OFF |
| 木曜日 | 上半身 |
| 金曜日 | OFF |
| 土曜日 | 下半身 |
| 日曜日 | OFF |
【上半身】
・ベンチプレス
・デッドリフト
・懸垂
・ディップス
・バーベルフレンチプレス
・サイドレイズ（サイド）
【下半身】
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・アダクター・アブダクター
2分割は、一度のトレーニングで多くの筋肉を使う種目を入れるようにしましょう。具体的にはBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)は必ずやったほうがいいです。
とりあえず全身の筋肉をつけたいという初心者は2分割でも十分ですが、それぞれの部位をしっかりと鍛えて筋肉をつけたい人は5分割もしくは3分割がよいでしょう。
まとめ：分割法は人それぞれ
週5日トレーニングをする人向けにおすすめの分割法を紹介しました。
自分の弱点としっかりと向き合い、どのように分割するべきかしっかりと考えるようにしましょう。それによってトレーニングメニューの組み方も大きく変わり、1年後2年後の結果も大きく変わります。
自分に合ったトレーニングを行うことで、理想の体を最短距離で手に入れることができます。
やみくもにトレーニングをするのではなく、しっかり考えてトレーニングするようにしましょう。
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