会社員をしながら筋トレをしている人は、仕事前か仕事後どちらのタイミングで筋トレをするか迷うと思います。
私はどちらもやったことがありますが、仕事前の筋トレが圧倒的におすすめです！
仕事前の筋トレのほうが多くのメリットがあるためです。
仕事前の筋トレを3年以上続けている私がメリットやデメリット、効果を最大化する方法を解説します。
仕事前にジムで筋トレをするメリット
仕事前の筋トレは仕事後に比べて多くのメリットがあります。私は仕事前も仕事後も筋トレをしたことがありますが、圧倒的に仕事前の筋トレがおすすめです。
朝からエネルギッシュになる
仕事前の朝に筋トレを行うと、体が目覚め、エネルギッシュな1日をスタートさせることができます。
エンドルフィンやドーパミン、セロトニンといった脳内ホルモンが分泌され、気分が高揚し、前向きな気持ちで仕事に取り組むことができます。
また、運動による血行促進が脳の働きを活発にし、集中力や創造力が向上します。朝から体を動かすことで、仕事のパフォーマンスが向上するという効果も期待できます。
AppleのCEOであるティム・クックは毎朝4時半に起床し、ジムでのトレーニングを日課としています。この習慣は、康維持だけでなく、忙しい一日を乗り切るためのエネルギーと集中力を高めるためだとされています。ティム・クックのように、仕事前の早朝の筋トレをルーティンに取り入れるビジネスリーダーは少なくありません。
1日の代謝レベルが上がる
朝に筋トレを行うと、体内のエネルギー消費が増加し、基礎代謝が高まります。
「運動後酸素消費量」（EPOC）と呼ばれるもので、トレーニング後もエネルギー消費が続きます。これにより、朝の筋トレを行った後は、安静時でも代謝が高い状態が続き、一日を通してより多くのカロリーが消費されることになります。
減量をしたい人には、仕事前の朝の筋トレがおすすめです。
ジムが空いている
朝の時間帯は、ジムが比較的空いていることが多く、混雑を避けて快適にトレーニングを行うことができます。
仕事後にジムに行くと、人がかなり多く待ち時間が長くなります。その結果、ジムにいる時間が長くなってしまい、無駄に疲れてしまいます。
待ち時間が長いと集中力が切れてしまい、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。
時間を確実に作れる
仕事後の時間は予測がつかないことが多く、急な残業や予定の変更などでトレーニングができないことがあります。しかし、朝の時間は自分でコントロールしやすいため、確実にトレーニングの時間を確保できます。
最初は朝起きるのが辛いかもしれませんが、習慣化してしまえば無理なく続けることができます。まずは、1ヶ月だけ頑張ってみてください。
仕事のパフォーマンスが向上する
朝に筋トレを行うことで、脳が活性化され、仕事のパフォーマンスが向上します。集中力が高まり、頭の回転も速くなるため、効率よく仕事を進めることができます。
また、ストレス解消効果もあるため、心の余裕を持って業務に取り組むことができるでしょう。
仕事前の筋トレのデメリット
仕事前の筋トレにはメリットだけではなく、デメリットもあります。
昼間眠くなることがある
朝に激しいトレーニングをすると、疲労で昼間に眠くなることがあります。特に脚や背中のトレーニングの後は眠くなりやすいです。
眠くなった場合は、15分程度の昼寝やカフェインを摂取することで対処をするようにしましょう。
昼寝はかなり効果的なので、眠たいときは昼休みなどを活用して短時間の昼寝を取ってみてください。
早起きする必要がある
仕事前に筋トレをするためには、普段よりも早起きをする必要があります。これにより、睡眠時間が短くなる可能性があり、結果的に疲労が蓄積されることがあります。
また、早起きが苦手な人にとっては、朝の筋トレがストレスになってしまうこともあります。
仕事前に筋トレをする日の前日は早めに寝て、十分な睡眠を取るようにしましょう。
怪我のリスクがある
朝に体が起きていない状態で筋トレをしてしまうと、怪我をしてしまうリスクがあります。
体がまだ完全に目覚めていない状態で、筋肉や関節が硬いためです。
仕事前に筋トレをする場合は、寝起き直後ではなく1時間ほど食事やストレッチをした後に行うほうがよいです。
食事のタイミングが難しい
朝の筋トレを行う際、食事のタイミングに悩むことがあります。空腹でトレーニングを行うとエネルギー不足を感じることがあり、逆に食後すぐに行うと消化不良を起こす可能性があります。
私の意見としては、筋トレ前に食事をしたほうがよいです。
しかし、一般的には筋トレの3時間前に食事を摂ったほうがいいと言われている中で、朝の筋トレ前3時間前に食事を摂ることは不可能に近いでしょう。
筋トレの1時間前に軽めの食事を摂ることが現実的だと思います。そして、筋トレ中にもマルトデキストリンなど糖質を取ることでエネルギー切れは防ぐことができます。
仕事前の筋トレの効果を最大化する方法
仕事前の筋トレはポイントを押さえることで、大きな効果を得ることができます。私が実際に意識しているポイントを紹介します。
筋トレ前に食事を摂る
朝の筋トレ前に食事を摂った方がいいです。1時間前に軽めの食事（茶碗一杯のご飯くらい）を摂って、エネルギー切れを防ぎましょう。
直前に食べると消化するために胃に血液を集まってしまい、筋肉に供給されるべき血流を減少させる原因となります。結果として、トレーニング中に筋肉が十分な栄養素を受け取れず、パフォーマンスが低下する可能性があります。
筋トレ2~3時間前に食事を摂るのでもいいですが、そのために早起きをして睡眠時間を削るのはよくありません。
筋トレ1時間前の食事が現実的かつ理想のタイミングでしょう。
トレーニング中に糖質を摂取する
エネルギー切れを防ぐために、トレーニング中のドリンクにマルトデキストリンなど吸収の速いの糖質を入れるようにしましょう。朝の筋トレの場合、筋トレ前に十分な食事ができないことがあるためです。
トレーニング中に糖質を摂るか摂らないかで筋トレのパフォーマンスが大きく変わります。体重にもよりますが、マルトデキストリンの場合は30~60gをドリンクに入れるのが良いです。
(2024/09/16 19:21:00時点 楽天市場調べ-詳細)
1時間以内に終わらせる
仕事前の筋トレは1時間程度で終わらせたほうがよいです。長時間やってしまうと仕事に遅れてしまったり、疲労で仕事に集中できなくなってしまうためです。
1時間あれば、十分に鍛えることができます。
トレーニングの間のインターバルを1~2分でやることで、5~6種目×3セットはできます。筋トレ中はスマホをだらだらいじらずに筋トレに集中して、短時間で終わらせるようにしましょう。
睡眠が取れないときは休む
睡眠時間を削ってまで仕事前に筋トレをする必要はありません。
むしろ集中力が落ちて、筋トレのパフォーマンスが下がってしまうので思うような効果は得られません。
最低でも6~7時間は睡眠時間を確保したほうがよいです。無理をせずに自分のペースでやるようにしましょう。
まとめ
忙しい会社員の方には朝の筋トレがおすすめです！
確実に時間を作ることができますし、仕事のパフォーマンスが向上するためです。結果を残しているビジネスパーソンは出勤前に筋トレをしている人が多いのも事実です。
最初は辛いかもしれませんが、1ヶ月程度続けると習慣化することができ無理なく続けることができます。
仕事前の筋トレには多くのメリットがあるので、まずは1~2週間仕事前の筋トレをやってみてください。
