初心者がベンチプレスをやることは恥ずかしい？そんなことありません

ジムに通い始めたばかりの筋トレ初心者の人で、「フリーウエイトエリアでベンチプレスをやるのが恥ずかしい」と思っている人は少なくないでしょう。

しかし、恥ずかしいと思う必要は1mmもありません。初心者こそベンチプレスをメニューに取り入れるべきです。

この記事では、私自身の経験をもとに初心者がベンチプレスをやることが恥ずかしくない理由や重量を伸ばす方法、初心者こそベンチプレスをやるべき理由を解説します。

初心者こそベンチプレスをやるべきで、恥ずかしがる必要はありません。その理由は以下のとおりです。

思っているより周りを気にしている人は少ない

筋トレ中上級者で周りを気にする人はほとんどいません。筋トレは自分との戦いなので、他の人を気にしている暇はないのです。

逆に周りを気にするのは、筋トレ初心者の人ばかりです。

重量が軽いことやフォームが間違っていることは気にする人は初心者だけなので、初心者でもベンチプレスをやることは全く恥ずかしくありません。

しかし、長時間ベンチプレスを占拠したり、スマホをずっといじったりとマナーを守らない人はかなり嫌がられます。

マナーを守ってベンチプレスなどがあるフリーウエイトエリアでどんどん鍛えていきましょう。

誰でも最初は初心者

ボディビルの大会に出場するようなムキムキのトレーニーでも、誰でも筋トレ初心者の頃はあります。

みんな同じ道を通ってきているので、初心者がベンチプレスをやることが恥ずかしいと感じる気持ちも理解しています。なので、あえて気にしないようにしてあげているトレーニーもいます。

初心者トレーニーに対して周りは優しく、その努力を応援してくれることが多いです。ベンチプレスをやっていて挙げられなくなったときに補助に来てくれる優しいトレーニーもいるでしょう。

周りと比較する必要はない

ジムではそれぞれの人が自分のペースで目標に向かっています。他人と比較して劣等感を感じる必要はありません。

ベンチプレスにおいて重要なのは、自身の成長を意識することです。少しずつ重量を伸ばしていくことで、着実に重量を増やすことができます。

他人ではなく「昨日の自分」と競いましょう。

私が実際に40kgから120kgまで重量を伸ばすためにやったことを紹介します。今回紹介することを実践すれば、初心者の方は誰でも重量を伸ばすことができます。

正しいフォームで行う

ベンチプレスはフォームを直すだけで重量を伸ばすことができます。そのくらい、正しいフォームで行うことが重要です。

他にも気をつけるべきポイントは多くありますが、主要なものをピックアップして紹介いたしました。

ベンチプレスの解説動画は色々とありますが、初心者の方に最もおすすめなので以下の動画になります。是非参考にしてみてください。

ベンチプレスのフォームを解説している動画

重量を増やしていく

ずっと同じ重量でトレーニングをしていても、重量を伸ばすことができません。

毎週もしくは毎月、少しでも重量もしくはレップ数を増やしてトレーニングをすることが重要です。

重量の設定としては、5回5セットが無理なくできるくらいがよいでしょう。

また、フォームを崩して重い重量を挙げても意味がないので、正しいフォームを維持しながら重量を増やしていく必要があります。

急に重量を増やすと怪我にもつながるので、徐々に重量を増やしていきましょう。

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トレーニング前に糖質を摂取をする

トレーニングのパフォーマンスを上げるには、エネルギー源となる糖質の摂取が重要です。エネルギーが足りないと、本来持ち上げられる重量も持ち上げられなくなります。

一方でトレーニング直前に糖質を含む食事をしてしまったり食べすぎたりすると、消化が間に合わず思うように力が出ません。

2~3時間前におにぎり1個やバナナ1~2本を食べるのがよいでしょう。

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タンパク質を摂取する

ベンチプレスの重量を増やすためには、筋肉を成長させる必要があります。

そのためにはタンパク質の摂取が必要不可欠です。特にトレーニング後30分以内にプロテインシェイクなどの吸収が早いものを摂取したほうが良いです。

普段の食事についても鶏むね肉や卵などを取り入れて、体重×2gのタンパク質を目指したいです。

初心者の方におすすめのコスパの良いプロテインはこちらになります。

休養をしっかりと取る

休養を取ることで筋トレのパフォーマンスを最大化することができます。

同じ部位は中3日は休みたいので、週に2回程度ベンチプレスを行うのがよいでしょう。

また、1セットごとの休憩もしっかり取ったほうが良いです。十分に回復していないと本来持てる重量も持てなくなってしまうためです。

ベンチプレスのような高重量を扱う種目の場合は、セット間の休憩を3~5分ほど取るようにしましょう。

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上腕三頭筋を鍛える

胸だけではなく、上腕三頭筋も鍛えたほうがよいです。ベンチプレスを押す時に使われる筋肉のため、鍛えることで重量を増やすことができます。

おすすめの種目はトライセプスエクステンションやキックバックです。

胸の日に1~2種目取り入れるだけでも十分だと思います。

筋トレ初心者が筋肉をつけたいのであれば、ベンチプレスはおすすめの種目です。

高重量を扱えるので筋肥大しやすい

ベンチプレスはダンベルフライなど他の胸の種目と比べて、高重量を扱いやすい種目です。筋肉は重量に比例をして増えていくので、高重量を扱うことが筋肥大の近道になります。

高重量を扱える一方で、怪我をしやすい種目でもあります。

正しいフォームで無理をしない範囲で重量を増やしていくことが重要です。

肩や腕も鍛えることができる

ベンチプレスは胸だけなく、肩や腕の筋肉も使います。コンパウンド種目（多関節運動）と呼ばれる種目で、複数の筋肉に一気に刺激を与えられるのです。

バランスよく鍛えることができるので、カッコいい体を作ることができます。

胸を鍛えるための体の使い方を覚えられる

ベンチプレスをやることで筋トレの基本のフォームを学ぶことができます。

特に胸を張る（肩甲骨を下げる）動きは胸のトレーニングだけではなく、背中や肩などのトレーニングにも活かすことができます。

胸のトレーニングは間違ったフォームでやってしまうと肩を痛めたり、胸に刺激が入らなかったりしてしまいます。

ベンチプレスはフォームが難しい種目ですが、一度正しいフォームを身につければ今後のトレーニング全般に役立つでしょう。

まとめ

最初にもお伝えしましたが、初心者がベンチプレスをやることを恥ずかしがる必要は全くありません。

むしろベンチプレスを積極的に取り入れることで、効率的に筋肉をつけるべきです。

正しい方法で行えば、すぐに重量が増えるとともに筋肉をつけることができます。

初心者の人はベンチプレスでどんどん筋肉をつけて、良い体を目指しましょう。