今まではビッグ3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）が主流でしたが、最近はビッグ5（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、チンニング）が主流になりつつあります。
筋トレビッグ5は、全身の主要な筋肉群を効率的に鍛えるための基本的なメニューのためです。
本記事では、筋トレビッグ5の正しいフォームと効果を詳しく解説し、トレーニングプログラムに取り入れるためのポイントを紹介します。
ビッグ5の基礎をしっかりと理解し、あなたのトレーニング効果を最大限に引き出しましょう。
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筋トレビッグ5とは？
筋トレビッグ5は、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、チンニング（懸垂）の5つの基本的な筋力トレーニングの種目のことです。大きな筋肉をターゲットにしており、筋肥大にとって非常に効果的な種目です。
これらのメニューは、それぞれ異なる部位をターゲットにしており、全身をバランスよく筋肥大をすることができます。また、1つの種目で複数の部位に刺激を与えることができます。
初心者にとっては、ビッグ5をとことんやることで筋肉を効率的に大きくすることができるでしょう。1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができるためです。
一方で、中上級者はさらに細かく筋肉を鍛えるための種目も取り入れていくほうがよいです。自分の苦手な部位を狙って鍛える必要があるためです。
筋トレのビッグ5の種目はこちらになります。それぞれの種目の解説をします。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- ショルダープレス
- チンニング（懸垂）
ベンチプレス
ベンチプレスは、主に胸の筋肉（大胸筋）をターゲットとした種目です。肩と腕の筋力も同時に鍛えることができ、上半身の筋力を総合的に強化することができます。
正しいフォームを保つことが重要です。間違ったフォームでやってしまうと、胸に効かなかったり肩を痛めたりしてしまいます。
肩甲骨を下げて胸郭を上げてベンチ台に固定し、バーベルを胸の中央に下ろしてから押し上げます。呼吸も重要で、バーベルを下ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。
デッドリフト
デッドリフトは、背中、ハムストリング、大臀筋（お尻）などを背面の筋肉を鍛えることができる種目です。効率的に大きい筋肉を鍛えられます。
しかし、デッドリフトはフォームが難しい種目です。間違ったフォームでやると腰を痛めてしまいます。
膝を軽く曲げてヒップヒンジを意識し、バーベルを持ち上げる際に背中をまっすぐに保つことが重要です。腰を痛めないように注意しながら、重さを感じるときに上半身を引き上げます。
スクワット
スクワットは、太もも（大腿四頭筋）、大臀筋（お尻）、ハムストリングなど下半身全体をターゲットにする種目です。
下半身の筋力を総合的に鍛えるため、筋トレにおいて欠かせない運動です。下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。
デッドリフト同様に正しいフォームで行うことが非常に重要です。間違ったフォームで行うと腰や膝を痛めてしまうためです。
正しいスクワットのフォームでは、足を肩幅に開き、腰を後ろに引きながら膝を曲げます。膝がつま先を越えないように注意し、背中をまっすぐに保つことが重要です。
ショルダープレス
ショルダープレスは、三頭筋をメインで肩の筋肉全体を鍛える種目です。また、上腕三頭筋も鍛えることができます。
肩はサイドレイズも人気の種目ですが、より多くの筋肉を鍛えるためにがショルダープレスのほうが適しています。
正しいフォームでは、バーベルまたはダンベルを肩の高さで持ち、まっすぐ上に押し上げます。腕を完全に伸ばしきらずに少し曲げた状態で止め、ゆっくりと元の位置に戻します。体幹を安定させ、腰を反らないように注意することが重要です。
チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は、背中の広背筋を主に鍛える種目です。上腕二頭筋にも刺激を与えることができます。
自重を利用して背中を強化するための効果的な方法です。ラットプルダウンよりも負荷を与えることができる種目ですが、初心者ではできない人もいるでしょう。その場合は、ラットプルダウンで代用してもよいです。
正しいフォームでは、肩幅よりやや広めのグリップでバーを握り、肩を下げて背中の筋肉を意識しながら身体を引き上げます。顎がバーの上に来るまで引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
手幅や持ち方を変えることで背中のいろいろな部位に効かせることができます。
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ビッグ5のみをやるメリット・デメリット
ビッグ5のみをやるメリット
- 効率的に全身を鍛えられる
- 週に2～3日の筋トレで十分
- 筋力が向上しやすい
ビッグ5は大筋群をターゲットにした種目のため、効率的に全身を鍛えることができます。また、1つの種目で複数部位に刺激を与えることができます。
ビッグ5のみやる場合は週に2~3日の筋トレで十分です。むしろ週に5日以上やってしまうと十分な休息をとることができません。
また、ビッグ5は通常よりも重量を扱うことができるので、筋力を向上することができます。
ビッグ5のみをやるデメリット
- 特定の筋肉が不足する可能性がある
- 怪我のリスクがある
- フォームが崩れやすい
ビッグ5だけでは、細かい筋肉群（例えば、腹筋や僧帽筋など）を十分に鍛えられないことがあります。細かく鍛え分けたい人は他の種目も行った方がいいでしょう。
初心者の方は鍛え分ける必要はないので、ビッグ5で十分でしょう。
ビッグ5は重量を扱えるがゆえにフォームが崩れやすく怪我のリスクが高いです。まずは正しいフォームを学んでからトレーニングを行った方がよいです。
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筋トレビッグ5で成果を最大化するためのポイント
筋トレのビッグ5で最大の成果を得るためには、正しいフォームで行うことが重要です。重量だけを追い求めてフォームが崩れてしまうと元も子もありません。
正しいフォームを保ちながらも重量を増やしていくことが筋肥大のポイントです。
また、栄養管理と休息も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素を十分に摂取することが筋肉の成長と回復をサポートします。十分な睡眠と休息を取ることで、身体の回復を促進し、次回のトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮できます。
ここで紹介した内容はビッグ5に限った話ではありませんが、重量を扱いやすいビッグ5を行う場合は特に意識したいポイントです。
週に3日筋トレをする場合のメニュー例を紹介します。
| 月曜日 | OFF |
|---|---|
| 火曜日 | スクワット、デッドリフト |
| 水曜日 | OFF |
| 木曜日 | ベンチプレス、ショルダープレス、チンニング（懸垂） |
| 金曜日 | OFF |
| 土曜日 | スクワット、デッドリフト、ベンチプレス |
| 日曜日 | OFF |
トレーニングは1~2日おきに行うのが良いでしょう。十分に回復期間を与えることで、毎回のトレーニングパフォーマンスを最大化できるためです。
上記のメニューをベースにして、余力があるときはビッグ5以外の種目を取り入れるのもよいでしょう。
まとめ
初心者の方は、筋トレのビッグ5をメインでトレーニングすることで効率的に筋肉を鍛えることができます。一度に複数の部位に刺激を与えることができるためです。
一方で今まで主流であったビッグ3のみを行う場合、肩や背中へ十分な刺激を与えることができない可能性があります。
自分に合ったトレーニングメニューを探して、継続することが最も重要です。
無理のない範囲で正しいフォームを保ちながら重量を増やしていくことで、効率の良い筋肥大を目指しましょう。
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