フィジークの仕上がりは体脂肪率何％？絞り切る方法を紹介

フィジークの大会では絞り切ることがかなり重要です。しかし、初めて大会に出場をする人はどこまで絞ればよいのか分からない人がほとんどでしょう。

この記事ではフィジークの大会に向けて体脂肪率3.5%まで絞り、ファーストコールにも呼ばれた私が仕上がりの体脂肪率の目安や仕上げるための方法、注意点を解説します。

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人によって仕上がりの体脂肪率は変わりますが、理想は5%以下です。5%以下になるとお腹など普段血管が出ない部位から出るようになってきます。

ここまで絞れれば、最終調整（水抜き・塩抜き）で大会に出場できる状態です。しかし、体脂肪率を5%以下に下げるのは、かなり大変です。特に10%から5％まで下げるためには普通の減量だけでは難しいです。カロリーを下げるだけではなく、色々な減量手法を試す必要があります。

体重が落ちなくなった人は次から紹介する方法を試してみてください。

体脂肪率を5%以下に仕上げるためには普通のダイエットでは難しいです。今回は私が実際に試した方法を紹介します。

有酸素運動はコンテスト1ヶ月前から

減量が月2~3kgのペースで順調に進んでいる場合は、有酸素運動は1か月前からで十分です。2~3か月前と早く始めすぎると筋肉も減ってしまうためです。

理想を言えば、有酸素運動をしないで減量を終えたいです。そうすれば、筋肉も減らさなくて済みます。
有酸素運動はランニングやプールなど心拍数が上がりすぎるものではなく、ウォーキングがおすすめです。心拍数を適度に保つことで脂肪をエネルギーとして使われやすくなるためです。

また、有酸素運動を長時間やってしまうと筋肉が減ってしまうので、1日20分～60分くらいにしましょう。

食事は減らしすぎない

食事を減らしすぎると筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がります。その結果、減量が順調に進まなくなってしまいます。

原則として基礎代謝以下のカロリーにしないようにしたほうが良いです。また、糖質は適度に取るようにしましょう。糖質を過度に控えるとエネルギー不足で筋トレのパフォーマンスも下がってしまいます。

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体温が落ちたら炭水化物を増やす

体温が前日比で-0.3℃以上落ちて、3日経過しても戻らない場合は炭水化物の量を増やすようにしましょう。体温が落ちている＝基礎代謝が落ちていることのサインになるためです。

また、筋トレのパフォーマンスが落ちてきたと感じる時も炭水化物を少し増やしたほうが良いです。エネルギー不足で筋トレのパフォーマンスが落ちると筋肉が減ってしまうためです。

一気に炭水化物を増やすのではなく、40~80g増やして体の反応を見てみましょう。

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トレーニングオフのときは脂質を少し多めに摂取

普段脂質を減らしている分、オフの日は脂質を多めにとるようにしましょう。脂質が少ない生活を長期間やってしまうと男性ホルモンが分泌が少なくなってしまい、筋肉の合成がしづらくなってしまいます。

特にオメガ3脂肪酸が豊富な魚や、アボカド、ナッツ類は抗炎症作用があり、体の回復に役立ちます。

一方でトレーニングをしない日はエネルギーが少なくてもよいので、炭水化物はそこまで摂る必要はないでしょう。

絞り切る上で筋肉をいかに残しながら、脂肪を落としていくかが重要です。そのために注意するべきポイントを紹介します。

焦らないようにする

減量を進めているとどうしても焦ってしまいます。減量を始める時に大会出場までの計画と目標を立てて、焦らず着実に目標に向かって努力しましょう。

焦ってカロリーを減らしすぎたり、有酸素運動を増やしすぎると筋肉が小さくなってしまいます。

減量をしているとどうしても精神的に不安定になってしまいます。そんな時はチートデイを入れたり、サウナに行ったりとリラックスするようにしたほうがいいです。ストレスが減量において、一番の大敵です。

他の人と比較をしない

減量していると他の人のSNSなどの画像を見て、自分と比べてしまい「自分は絞りが甘いな…」と自己嫌悪に陥ってしまうこともあります。減量は自分との闘いなので他の人は気にせずにマイペースで進めることが大事です。

他人の体型や進捗と自分を比較するのは避けましょう。体質や生活環境、基礎代謝量など個人差が大きく、他人の方法が自分に合うとは限りません。

自分自身のペースを保つことで、健康的に筋肉を元気にしたまま減量をすることができます。自分の進捗を客観的に評価し、必要な修正を加える柔軟性を持ちましょう。

体重を気にしすぎない

体重の数字にとらわれ過ぎないことが重要です。毎日の体重の増減は前日の食事や水分量などで大幅に変動があります。一時的に増えたり減ったりもよくあります。日々の数字を気にしすぎるとストレスが溜まってしまいます。

体重は2週間の平均で確認するようのがよいです。その体重の増減に応じて、食事量や運動量の調整をしましょう。

また、大会の2~3週間前からは体重ではなく、鏡でボディチェックをして見た目を確認することが大事です。皮膚感や浮腫みなど毎日のコンディションをチェックして、調整をするようにしましょう。

まとめ

フィジークの大会で勝ちたい人は体脂肪率を5%以下で仕上げる必要があります。しかし、5%以下に仕上げるためには普通の減量だけでは難しいです。

私が実際に試して、体脂肪率を3.5%まで落とした方法を今回紹介しました。フィジークでは筋肉を落とさずに体脂肪を落とさなくてはならないので、色々なことを気を付けることが大事です。

しかし、独学で絞り切ることはかなり難しいです。私は月10万円のパーソナルトレーニングに通って食事などの指導を受けました。

そこで学んだ内容をまとめたnoteを執筆しましたので、是非参考にしてみてください！

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