多忙な社会人にとって、筋トレの時間を作ることは難しいです。仕事や家庭、友人との時間に追われる中で、筋トレの優先順位が下がりがちです。
しかし、健康を維持しストレスを解消するためには、定期的な筋トレが不可欠です。
本記事では、時間がないと感じる社会人が、効率的に筋トレを続けるための方法や効果的なトレーニング方法をご紹介します。
限られた時間の中でも、無理なく筋トレを習慣化するためのヒントを学び、忙しい日常生活の中で健康的な体を手に入れましょう。
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社会人が筋トレする時間がないと言われる理由
社会人は多忙なスケジュールの中で、筋トレの時間を確保するのが難しいです。仕事の残業、通勤時間、家族や友人との時間などで時間を作るのが難しいためです。
また、ストレスや疲労の蓄積も筋トレへの意欲を削ぐ要因となります。さらに、仕事のプレッシャーや業務の締め切りに追われることも、精神的な余裕を奪い、結果として筋トレの優先順位が下がることが多いです。
社会人が筋トレの時間を捻出するためには、効率的な時間管理や柔軟なスケジュール調整が必要です。
時間のない社会人が筋トレを継続する方法
時間のない社会人が筋トレを継続する方法は以下のとおりです。私も実施に行っている方法もあります。
- 仕事前にジムに行く
- 家でトレーニングをする
- 30分～1時間で終わらせる
- 土日+平日1日の週3日で筋トレをする
仕事前にジムに行く
仕事前の早朝にジムに行くことで、多忙な社会人でも筋トレの時間を作ることができます。
早朝の時間帯は他の予定に邪魔されることが少なく、集中してトレーニングに取り組むことができます。また、朝の運動は体を目覚めさせ、一日のエネルギーレベルを向上させる効果もあります。
初めは早起きが難しいかもしれませんが、習慣化することで、無理なく続けられるようになります。最初だけ少し頑張ってみてください。
家でトレーニングをする
家でのトレーニングは、ジムに行く時間を節約できるため、時間のない社会人にとって非常に便利な方法です。
在宅勤務であれば、仕事の合間や空いた時間に柔軟に筋トレをすることができます。
ダンベルやヨガマット、ゴムチューブなどを使えば、様々なトレーニングが可能です。YouTubeやアプリを活用して、適切なトレーニングメニューを取り入れることで、自宅でも効果的に筋トレを行うことができます。
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30分～1時間で終わらせる
忙しい社会人にとって、長時間のトレーニング時間を確保するのは難しいです。
そのため、筋トレの時間を30分から1時間に限定することで、無理なく継続することができます。
短時間で効果を上げるためには、スマホを見ながらダラダラ筋トレをするのではなく、筋トレに集中をして無駄に長い休憩を取らないことが大事です。また、高負荷のメニューに絞ってトレーニングをすることも効果的です。
土日+平日1日の週3日で筋トレをする
週末2日と平日の1日を利用した週3日の筋トレは、忙しい社会人にとって実行しやすいスケジュールです。
週末は比較的時間が取りやすいため、集中してトレーニングを行い、平日の1日は仕事帰りや早朝を利用します。そうすることで仕事がある平日は無理に筋トレをする必要がなくなります。
また、週3日のトレーニングは、筋肉の回復時間も十分に確保できるため、オーバートレーニングを防ぐことができます。適度な休養とトレーニングのバランスを保つことが、長期的な継続の鍵となります。
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社会人が効果的に筋トレをする方法
社会人は時間がない人が多いので、短時間で効率的に筋トレをすることが重要です。効率的に筋トレをする方法は以下のとおりです。
- 疲労が溜まっているときは休む
- 睡眠時間は削らない
- 全身を分割して鍛える
- 食事にも気をつける
疲労が溜まっているときは休む
疲労が溜まっている状態で無理にトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まるだけでなく、効率的な筋肉の成長も妨げられます。
体が疲れているときは、しっかりと休養を取ることが大切です。休養期間中に筋肉が修復され、筋肉が大きくなります。
疲労を感じた場合は、軽いストレッチで体をほぐすと良いでしょう。無理をせず、体の声を聞くことが長期的な健康と筋肉の発達に繋がります。
睡眠時間は削らない
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠が欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と成長を助ける役割を果たすためです。
また、質の高い睡眠は、体全体の回復を促進し、日中のエネルギーレベルを維持します。忙しい社会人であっても、最低でも7〜8時間の睡眠を確保することが重要です。
睡眠不足は、トレーニングの効果を減少させるだけでなく、集中力の低下や怪我のリスクも高めます。
睡眠の質を向上させるためには、就寝前のスマートフォンの使用をやめて読書をすることがおすすめです。
全身を分割して鍛える
筋トレの効果を高めるためには、全身をバランスよく鍛えることが重要です。
しかし、忙しい社会人にとっては、一度に全身を鍛える時間を確保するのは難しいため、トレーニングを分割して行う方法が効果的です。
部位ごとにトレーニングを分けることで、効率的に筋肉を鍛えることができます。各部位の回復時間を十分に確保でき、怪我のリスクを減らすことができるためです。
食事にも気をつける
筋トレの成果を最大化するためには、食事は不可欠です。タンパク質は筋肉の修復と成長に必要であり、食事やプロテインサプリメントからしっかりと摂取することが重要です。
また、炭水化物はエネルギー源として重要であり、トレーニング前後には適切な量を摂取することで、パフォーマンスを向上させることができます。
さらに、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることで、体全体の健康を維持し、トレーニングの効果をサポートします。食事を見直し、計画的に栄養を摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。
時間がない社会人におすすめの筋トレ分割法
時間がなくて、週に2~3日筋トレをする社会人におすすめの分割法は「2分割」と「3分割」です。
2分割
2分割とは、上半身と下半身を分けて鍛える方法です。
週に2日筋トレをする場合は、上半身と下半身を1日ずつ鍛えることができるので、1週間で全身を鍛えることができます。
複数の筋肉を同時に刺激できるスクワットやベンチプレスなどの種目を取り入れることがおすすめです。
具体的なメニューは「おすすめの分割法」の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
3分割
週に3日筋トレができる人は、3分割で鍛えましょう。
3分割では、「押す種目（胸、上腕三頭筋、肩）」「引く種目（背中、上腕二頭筋）」「脚」で部位を分けます。
同じ動作パターンをまとめることで、特定の筋肉を集中して鍛えることができます。
2分割と同様に複数の筋肉を刺激できる種目を入れつつ、サイドレイズなど特定の部位を狙った種目も入れるようにしましょう。
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カッコいい体を手に入れたい人は要チェックしてください。
まとめ
「社会人は忙しくて筋トレの時間を作ることができないから、筋トレはやっていない」という人がいますが、工夫をすれば筋トレの時間が必ず作ることができます。
時間がないという言い訳はやめて、まずはどうやって時間を作れるかを考えるようにしましょう。
個人的に一番オススメな方法は「仕事前の朝に筋トレをすること」です。
どんなに忙しくても朝は誰にも邪魔されずに時間を作ることができるからです。
しかし、人によっては朝が苦手でストレスになるという人もいるので自分に合う方法を探してみましょう！
最短3か月で腹筋をバキバキに割る方法を紹介しています！筋トレ初心者でも無理をせずに実践できる方法です。
カッコいい体を手に入れたい人は要チェックしてください。
