週4日の筋トレ分割法！部位分けやジムでのメニューを解説

週4日の筋トレは、筋トレ中級者が筋肉を効果的につけるための理想的なトレーニング頻度です。筋肉に十分なトレーニング刺激を与えつつ、回復時間を確保できるためです。

この記事では、週4日の筋トレが効果的な理由とおすすめのメニューを分割パターン別で解説します。効率的に筋肉をつけたい人は是非参考にしてみてください。

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筋トレ中級者にとって週4日の筋トレは効果的です。その理由は以下のとおりです。

週4日の筋トレは、適度にオフを取れるので非常に効果的です。

筋肉はトレーニング後に回復する過程で成長しますが、適切な休息が不足すると、オーバートレーニングや怪我のリスクが高まります。週4日のスケジュールでは、3日の休息日を確保できるため、筋肉の回復と成長を促進するのに十分な時間が得られます。

逆に週に1~2回の筋トレだと、オフが多すぎて効率的に筋肉をつけることができません。実際に新潟大学の研究では、週1回の集中型トレーニングよりも、週3～4回の分割トレーニングの方が筋肥大効果が高いことが確認されています。

参考：新潟大学の研究結果

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週4日の筋トレは、全身をバランスよく鍛えるための理想的なスケジュールです。

例えば、2日間は上半身、残りの2日間は下半身を中心にトレーニングする2分割で、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。また、3分割、4分割でも週に1~2回は各部位を鍛えることができます。

各部位に十分な回復時間を確保しつつ、全身をまんべんなく鍛えることで、バランスの良い体を手に入れることができます。

週4日の筋トレは、無理なく継続しやすいです。

毎日のトレーニングはハードルが高く、モチベーションの維持が難しい場合もあります。一方で、週に4回のトレーニングは適度な頻度で、過度な負担を感じにくいです。

また、トレーニングと休息のバランスが取れているため、体力的な疲労感も軽減され、長期間にわたって続けやすいスケジュールです。筋肉をつけるために最も大事なことは「継続すること」なので、継続しやすい頻度で筋トレをすることが非常に重要です。

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週4日の筋トレの分割法としては、「4分割」「3分割」「2分割」が主流です。

4分割法の場合は弱点部位によって、分割を変えましょう。

1週間のサイクル例は以下のとおりです。

 

月曜日	胸（or 胸・上腕三頭筋）
火曜日	OFF
水曜日	背中（or 背中・上腕二頭筋）
木曜日	肩、腕（or 肩）
金曜日	OFF
土曜日	脚
日曜日	OFF

 
※（）は肩が弱点の人向け

どの種目もアップを1セット、メインセットを3セットをやっていました。

4分割では基本的には1日1部位なので、集中的に負荷を与えることができます。脚は負荷が大きいので、他の部位と組み合わせはしないほうがよいです。他の部位は弱点に合わせて組み合わせを変えるようにしましょう。

3分割では「胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）」「背中、上腕二頭筋（引く種目）」「脚」の3つに分けるのがよいです。

 

月曜日	背中、上腕二頭筋（引く種目）
火曜日	OFF
水曜日	胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）
木曜日	OFF
金曜日	背中、上腕二頭筋（引く種目）
土曜日	OFF
日曜日	脚

 

背中を弱点としている人が多いので、背中、上腕二頭筋（引く種目）を週2回を紹介しています。胸や肩が弱点の人は胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）を週2回にしましょう。

胸、上腕三頭筋、肩（押す種目）では、肩のフロントを鍛えるショルダープレスなどの種目は入れていません。ベンチプレスで肩のフロントも一緒に鍛えることができるためです。

3分割では大きい筋肉をから鍛える方が良いです。大きい筋肉が後半の場合、疲労で追い込めなくなってしまうからです。

2分割では「上半身」と「下半身」の2つに分けます。週にそれぞれ2回ずつ鍛えることができます。

 

月曜日	OFF
火曜日	上半身
水曜日	下半身
木曜日	OFF
金曜日	OFF
土曜日	上半身
日曜日	下半身

 

週4日の筋トレでバランスよく鍛えたい人は2分割がおすすめです。各部位の負荷は少なくなりますが、バランスよく鍛えることができます。

また、体に占める筋肉の割合が大きい下半身を週2回鍛えることができるので痩せやすくなるでしょう。

2分割では、コンパウンド種目という複数の筋肉を使うようなメニューを入れるのがオススメです。具体的にはベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのBIG3と呼ばれる種目です。

筋トレ歴が浅い人は2分割で全身をバランスよく鍛えるのがよいかもしれません。

週4日の筋トレは中級者にとっては、最適な頻度だと思います。

1週間で全身をまんべんなく鍛えることができ、無理なく継続ができるためです。

仕事をしている人はなかなか平日の仕事終わりにジムに行くことは難しいと思います。しかし、週4日であれば土日+平日2日ジムに行けばよいので、大きな負担にはなりません。

筋トレ上級者になってくると週4日では筋肉を成長させるためには足りずに、週5、6とやる必要があるでしょう。

その場合は、仕事終わりではなく筋トレを仕事前の早朝にやることもおすすめです。朝から体を動かすことで仕事のパフォーマンスもよくなります。

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まとめ

週4日の筋トレは、正しい方法でやれば大きく体を変えることができます。

それぞれの分割法にメリット・デメリットがあるので、しっかり理解したうえでメニューを決めるようにしましょう。

今回紹介したメニューはオーソドックスなメニュー例なので、自分の弱点に合わせてメニューの組み換えをしてみてください。

効率的に週4日筋トレを継続して、理想の体を手に入れましょう。